鮭のパン粉焼き(揚げないフライ)

エネルギー３６０㌔cal
たんぱく質 28.3g
鉄４ｍｇ
ビタミンA ５５８㎍
ビタミンＢ１ 0,36mg
ビタミンＢ２ 0.54mg
ビタミンＤ３２㎍
ビタミンＢ６ 1.02mg
葉酸 357㎍
塩分 0.9g
DHA４００ｍｇＥＰＡ210mg

●材料

生鮭 1切れ
生パン粉１５ｇ
マヨネーズ２０ｇ
ニンニク１片(チューブでもOK)
パセリ 1本
ほうれん草 1/2袋
塩少々

作り方
①魚は、一度水洗い(魚を水洗いする事で臭みを取り、汚れを落とすという衛生管理が出来ます)をして塩を振り、3分位置いた後、キッチンペーパーで水分を取る

②クッキングペーパー又はアルミホイルの上に、1/2量のパン粉とみじん切りにしたパセリを混ぜた物を敷く。

③鮭にマヨネーズとニンニクのすりおろしを混ぜて塗り、②に置き、鮭の上に更にパン粉とパセリを混ぜ合わせて乗せる。

④トースターで１０分焼く(火力が強いと焦げてしまうのでアルミホイルを上に掛ける。)

⑤ほうれん草は、塩ゆでにして水に良くさらし３㎝位に切り、お皿に敷き④を盛り付ける。

栄養のポイント
鮭はアンチエイジングフードとも言われアスタキサンチンを多く含む食材です。アスタキサンチンの健康効果が注目されておりますが、ビタミンCの６０００倍の抗酸化作用・眼精疲労・筋肉疲労・皮膚・精子の機能を高めることなどが明らかになっています。
また、ビタミンＢ１は、糖を分解し、ビタミンＢ２は脂肪を分解する補酵素、ビタミンＡは発育促進、ビタミンＤは骨粗鬆症の予防効果などがあります。
魚には、ＤＨＡ／ＥＰＡが多く含まれ中性脂肪を減らし、コレステロールを減らす働きもあります。
ニンニクには、ビタミンＢ１が多く含まれ糖の分解効果があり、パセリはビタミンＡを多く含みます。
ほうれん草は、βカロチン、鉄分も多く含みます。特に冬のほうれん草は、夏のほうれん草より栄養化が８倍アップされています。

油で揚げないで、トースターで焼く事でカロリーも抑えられ、手軽にできますし、ニンニクを使う事で塩分も控える様に工夫しました。
ほうれん草と魚を食べ合わせる事で更に鉄の吸収率がアップします。今日の献立に是非！